Séance CAP fractionné 30/30

Le 30/30 est une méthode d’entraînement fractionné idéale pour améliorer votre endurance, votre vitesse, et votre capacité cardiovasculaire. Elle consiste à alterner 30'' d’effort intense avec 30'' de récupération active, pendant une durée totale généralement comprise entre 20' et 30'.

Séance type de fractionné 30/30 (course à pied)

1. Échauffement (20')

• Objectif : Préparer le corps à l’effort et éviter les blessures.

• Exemples d'échauffement :

  1. Echauffement articulaire.

  2. Ouverture de hanche, fermeture de hanche, quelques flexions (10).

  3. 3 minutes de mobilité dynamique :

     • Montées de genoux.

     • Talons-fesses.

     • Jumping jack léger.

  4. footing léger (10') et terminer par 4 accélérations de 10'' entrecoupées de 10'' de récupération.

2. Fractionné principal (10' à 20')

• Structure :

  • 30'' d’effort intense : Courir à 85-95 % de votre VMA (vitesse maximale aérobie).

  • 30'' de récupération active : Marcher ou trottiner lentement pour garder le mouvement.

• Nombre de répétitions :

  • Débutants : 1 série de 6 à 8 répétitions (3 à 4 minutes).

  • Intermédiaires : 2 séries de 6 à 8 répétitions - Récupération entre les deux séries : 3'.

  • Avancés : 3 séries de 8 répétitions - Récupération entre les séries : 3'.

3. Retour au calme (5 à 10 minutes)

• Objectif : Faire redescendre progressivement le rythme cardiaque et éviter l’accumulation de fatigue.

• Exemples :

  • 5 minutes de jogging ou marche lente.

  • Étirements légers pour les jambes (quadriceps, ischio-jambiers, mollets, hanches).

Exemple d’une séance complète (entre 30' et 50' suivant le niveau) :

1. Échauffement (20')

2. Fractionné principal (entre 3' et 18' suivant le niveau)

3. Retour au calme (5-10')

Conseils pour bien réussir le 30/30 :

1. Gestion de l'intensité : Pendant les 30 secondes d’effort, allez vite mais restez techniquement propre (évitez de vous épuiser totalement dès le début).

2. Récupération active : Pendant les 30 secondes de récupération, privilégiez une marche rapide ou un trot léger pour maintenir une bonne circulation sanguine.

3. Progresser progressivement : Si vous débutez, commencez avec moins de répétitions et augmentez au fil des séances.

Variantes possibles :

• Autres sports : Vélo, natation, ou même corde à sauter peuvent être utilisés avec la même structure 30/30.

• Renforcement musculaire : Faites des burpees, squats sautés ou mountain climbers en 30/30.

Avec le 30/30, vous travaillerez efficacement en peu de temps, tout en développant votre endurance et votre puissance !